Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

przez

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396

Plan diety

Oto zróżnicowana dieta dostosowana do podanych danych:

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piętek Sobota Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z 3 jaj, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 pomidor
Specyfikacja: Jajka (3 szt.), chleb pełnoziarnisty (2 kromki), pomidor (1 szt.) 		Śniadanie: Owsianka na mleku 2% z bananem i orzechami
Specyfikacja: Płatki owsiane (100g), mleko 2% (250ml), banan (1 szt.), orzechy włoskie (30g) 		Śniadanie: Kanapki z wędzonym łososiem i awokado
Specyfikacja: Chleb żytni (2 kromki), wędzony łosoś (100g), awokado (1/2 szt.) 		Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, truskawkami i płatkami owsianymi
Specyfikacja: Jogurt grecki (200g), truskawki (150g), płatki owsiane (30g) 		Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z dżemem
Specyfikacja: Mąka pełnoziarnista (100g), mleko 2% (200ml), dżem (30g) 		Śniadanie: Tosty z serem i szynką, sałatka z rukolą
Specyfikacja: Chleb pszenno-żytny (2 kromki), ser żółty (50g), szynka (50g), rukola (50g) 		Śniadanie: Jajka na twardo z sałatką warzywną
Specyfikacja: Jajka (2 szt.), sałatka (mix warzyw, 150g)
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z miodem i orzechami
Specyfikacja: Jogurt naturalny (150g), miód (10g), orzechy (20g) 		Drugie śniadanie: Banan i garść migdałów
Specyfikacja: Banan (1 szt.), migdały (30g) 		Drugie śniadanie: Serek wiejski z owocami
Specyfikacja: Serek wiejski (200g), owoce (100g) 		Drugie śniadanie: Muffin bananowy
Specyfikacja: Muffin (1 szt.) 		Drugie śniadanie: Smoothie z owoców leśnych
Specyfikacja: Owoce leśne (150g), jogurt naturalny (150g) 		Drugie śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem
Specyfikacja: Twaróg (200g), rzodkiewka (50g), szczypiorek (10g) 		Drugie śniadanie: Granola z jogurtem
Specyfikacja: Granola (50g), jogurt naturalny (150g)
Obiad: Kurczak pieczony z ziemniakami i brokułami
Specyfikacja: Kurczak (150g), ziemniaki (200g), brokuły (150g) 		Obiad: Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i buraczkami
Specyfikacja: Wołowina (150g), kasza gryczana (100g), buraczki (150g) 		Obiad: Filet z dorsza z ryżem i warzywami
Specyfikacja: Dorsz (150g), ryż (100g), mix warzyw (150g) 		Obiad: Makaron z sosem pomidorowym i bazylią
Specyfikacja: Makaron (100g), sos pomidorowy (150g), bazylia (10g) 		Obiad: Zupa krem z dyni z grzankami
Specyfikacja: Dynia (200g), bulion (500ml), chleb (50g) 		Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i ziemniakami
Specyfikacja: Tuńczyk (100g), jajko (1 szt.), ziemniaki (150g), sałata (50g) 		Obiad: Kopytka z sosem pieczarkowym
Specyfikacja: Kopytka (200g), sos pieczarkowy (150g)
Podwieczorek: Ciastko owsiane z rodzynkami
Specyfikacja: Ciastko (1 szt.) 		Podwieczorek: Owocowy koktajl z jogurtem
Specyfikacja: Owoce (150g), jogurt (150g) 		Podwieczorek: Muffin z jagodami
Specyfikacja: Muffin (1 szt.) 		Podwieczorek: Sernik na zimno z owocami
Specyfikacja: Sernik (1 kawałek) 		Podwieczorek: Pudding chia z mlekiem i owocami
Specyfikacja: Pudding (1 porcja) 		Podwieczorek: Jogurt z musli
Specyfikacja: Jogurt (150g), musli (50g) 		Podwieczorek: Kawałek ciasta marchewkowego
Specyfikacja: Ciasto (1 kawałek)
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorkami
Specyfikacja: Kurczak (100g), awokado (1/2 szt.), pomidorki (100g), sałata (50g) 		Kolacja: Placki ziemniaczane z sosem czosnkowym
Specyfikacja: Placki (2 szt.), sos czosnkowy (50g) 		Kolacja: Zupa jarzynowa z makaronem
Specyfikacja: Zupa (300ml), makaron (50g) 		Kolacja: Tortilla z warzywami i serem
Specyfikacja: Tortilla (1 szt.), warzywa (mix, 150g), ser (50g) 		Kolacja: Kanapki z serem i pomidorem
Specyfikacja: Chleb (2 kromki), ser (50g), pomidor (1 szt.) 		Kolacja: Sałatka grecka z fetą i oliwkami
Specyfikacja: Sałatka (mix, 200g), feta (50g), oliwki (20g) 		Kolacja: Ziemniaki pieczone z ziołami i jogurtem
Specyfikacja: Ziemniaki (200g), zioła (mix, 10g), jogurt (50g)
Dzień Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Poniedziałek 2396 116 233 115
Wtorek 2396 108 267 83
Środa 2396 109 232 115
Czwartek 2396 98 267 90
Piątek 2396 102 230 115
Sobota 2396 103 239 113
Niedziela 2396 101 238 115

Poradnik

Poniedziałek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jajka 150 210 18 1,5 15
Chleb pełnoziarnisty 120 288 10,8 54,6 4,8
Pomidory 150 27 1,3 6,3 0,3

Sposób przygotowania:

  1. Wbij jajka do miski i dokładnie je roztrzep.
  2. Na patelni rozgrzej odrobinę tłuszczu i wlej jajka, smaż na małym ogniu, mieszając, aż się zetną.
  3. W międzyczasie opiecz chleb w tosterze lub na patelni.
  4. Pokrój pomidora na plasterki.
  5. Podawaj jajecznicę z chlebem i pomidorem na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
525 30,1 62,4 20,1

Drugie śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny 150 95 5,7 11,7 3,3
Miód 10 30 0,3 7,5 0,1
Orzechy 20 132 3,1 4,2 12,1

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce wymieszaj jogurt z miodem.
  2. Posyp orzechami na wierzchu.
  3. Podawaj od razu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
257 9,1 23,4 15,5

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Kurczak 150 248 27,6 0 14,7
Ziemniaki 200 154 3,5 35,6 0,2
Brokuły 150 51 4,4 10,4 0,6

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku w temperaturze 180°C przez około 30 minut.
  2. W międzyczasie obierz ziemniaki, pokrój w kostkę i ugotuj w osolonej wodzie.
  3. Brokuły podziel na różyczki i ugotuj na parze lub w osolonej wodzie przez około 5-7 minut.
  4. Podawaj kurczaka z ziemniakami i brokułami na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
453 35,5 46 15,5

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Ciastko owsiane 50 205 3,5 30,5 8,5

Sposób przygotowania:

  1. Ciastko owsiane można podgrzać w piekarniku lub podać na zimno.
  2. Podawaj na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
205 3,5 30,5 8,5

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Kurczak 100 165 19,2 0 9,2
Awokado 100 160 2,1 8,5 14,7
Pomidorki 100 18 0,9 3,9 0,2
Sałata 50 7 0,6 1,5 0,1

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka pokrój w kostkę i usmaż na patelni.
  2. Awokado pokrój w plastry.
  3. Pomidorki przekrój na pół.
  4. W misce wymieszaj sałatę, pomidorki, awokado i kurczaka.
  5. Podawaj na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
350 22,8 14,4 24,2

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Poniedziałek

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2390 101,5 233,3 115,3

Wtorek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Płatki owsiane 100 368 10,9 62,9 7,1
Mleko 2% 250 122,5 4,1 12,5 6,1
Banan 120 105,6 1,2 27,6 0,3
Orzechy włoskie 30 196,5 4,5 3,6 19,5

Sposób przygotowania:

  1. W garnku zagotuj mleko.
  2. Gdy mleko zacznie wrzeć, dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu.
  3. Gdy owsianka zgęstnieje, zdejmij ją z ognia.
  4. Na talerzu podawaj owsiankę, a na wierzchu ułóż pokrojonego banana i posyp orzechami włoskimi.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
792,1 20,7 106,6 32,9

Drugie śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Banan 120 105,6 1,2 27,6 0,3
Migdały 30 174,3 6,4 6,3 15,3

Sposób przygotowania:

  1. Obierz banana i pokrój go na plasterki.
  2. Na talerzu ułóż plasterki banana obok garści migdałów.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
279,9 7,6 33,9 15,6

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Wołowina 150 250,5 25,5 16,5 15,5
Kasza gryczana 100 343,5 12,6 70,5 3,1
Buraczki 150 56,7 1,8 12,5 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Wołowinę pokrój w kostkę i podsmaż na patelni, aż się zarumieni.
  2. Dodaj do wołowiny przyprawy i dusz przez około 30 minut.
  3. W osobnym garnku ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
  4. Podawaj gulasz wołowy z kaszą gryczaną i buraczkami na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
650,7 39,9 99,5 18,8

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodów (g) Tłuszcze (g)
Owoce 150 60 0,5 15,5 0,2
Jogurt 150 92,5 5,5 12,5 2,5

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie owoce umyj i pokrój na mniejsze kawałki.
  2. W miseczce wymieszaj owoce z jogurtem.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
152,5 6,1 28,1 2,7

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Placki ziemniaczane 200 380 6,8 84,4 2,4
Sos czosnkowy 50 80,5 1,5 4,5 7,5

Sposób przygotowania:

  1. Placki ziemniaczane usmaż na złoty kolor na patelni.
  2. Podawaj z sosem czosnkowym na wierzchu lub obok.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
460,5 8,3 88,9 9,9

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Wtorek

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 108 267 83

Środa

Kanapki z wędzonym łososiem i awokado

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Chleb żytni 80 202 4,8 38,4 4,8
wędzony łosoś 100 206 20,2 0 13,6
awokado 100 160 2,2 8,5 14,7

Sposób przygotowania:

  1. Na kromkach chleba żytnego ułóż plastry wędzonego łososia.
  2. Awokado pokrój w plastry i ułóż na łososiu.
  3. Przykryj drugą kromką chleba.
  4. Pokrój kanapki na mniejsze kawałki, jeśli chcesz.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
568 27,2 46,9 33,1

Serek wiejski z owocami

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
serek wiejski 200 163 18,6 4,2 7,4
owoce (np. truskawki, banan) 100 50 0,5 12,2 0,2

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce umieść serek wiejski.
  2. Dodaj pokrojone owoce.
  3. Delikatnie wymieszaj i podawaj.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
213 19,1 16,4 7,6

Filet z dorsza z ryżem i warzywami

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
dorsz 150 78</td

17,5 0 0,7
ryż 100 348 6,7 77,2 0,6
mix warzyw 150 60 2,5 13,5 0,3

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
  2. Na patelni usmaż filet z dorsza na złoty kolor.
  3. Na tej samej patelni podsmaż mix warzyw.
  4. Podawaj ryż z dorszem i warzywami na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
486 26,7 90,7 1,6

Muffin z jagodami

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
muffin 1 350 6,2 54,3 14,5

Sposób przygotowania:

  1. Podgrzej muffin w piekarniku lub mikrofalówce.
  2. Podawaj na ciepło.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
350 6,2 54,3 14,5

Zupa jarzynowa z makaronem

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
zupa jarzynowa 300 90 3,5 18,5 1,5
makaron 50 182 5,9 37,5 1,2

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
  2. W garnku podgrzej zupę jarzynową.
  3. Dodaj ugotowany makaron do zupy i wymieszaj.
  4. Podawaj na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
272 9,4 56,1 2,7

Sałatka z kurczakiem, awokado i pomidorkami

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
kurczak 100 165 31,2 0 3,6
awokado 100 160 2,2 8,5 14,7
pomidorki 100 18 0,9 3,9 0,2
sałata 50 7,5 0,6 1,5 0,1

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj kurczaka i pokrój w kostkę.
  2. Awokado pokrój w plastry.
  3. Pomidorki przekrój na pół.
  4. W misce wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na sałacie.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
350,5 34,9 13,9 18,6

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Środa

Posiłek Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Śniadanie 568 27,2 46,9 33,1
Drugie śniadanie 213 19,1 16,4 7,6
Obiad 486 26,7 90,7 1,6
Podwieczorek 350 6,2 54,3 14,5
Kolacja 350,5 34,9 13,9 18,6

Łącznie:

Kalorie: 1968, Białko: 114,1, Węglowodany: 222,2, Tłuszcze: 75,4

Czwartek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jogurt grecki 200 120 10,2 15,6 3,5
Truskawki 150 45 1,1 11,2 0,5
Płatki owsiane 30 110 3,5 19,5 2,2

Sposób przygotowania:

  1. W misce umieścić jogurt grecki.
  2. Truskawki umyć, pokroić na połówki i dodać do jogurtu.
  3. Płatki owsiane dodać do jogurtu i truskawek, delikatnie wymieszać.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
275 14,8 46,3 6,2

Drugie śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Muffin bananowy 1 350 4,5 54,5 14,5

Sposób przygotowania:

  1. Podgrzać muffin bananowy w piekarniku lub mikrofalówce.
  2. Podawać na ciepło.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
350 4,5 54,5 14,5

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Makaron 100 348 12,5 70,5 2,5
Sos pomidorowy 150 90 2,5 20,5 1,5
Bazylia 10 2,5 0,5 0,5 0,5

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
  2. W rondlu podgrzać sos pomidorowy, dodać bazylię i wymieszać.
  3. Ugotowany makaron połączyć z sosem i podawać na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
440,5 15,5 91,5 4,5

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodów (g) Tłuszcze (g)
Sernik na zimno 1 kawałek 250 6,5 30,5 12,5

Sposób przygotowania:

  1. Podawać schłodzony sernik na zimno.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 6,5 30,5 12,5

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Tortilla 1 300 8,5 45,5 10,5
Warzywa (mix) 150 50 2,5 10,5 1,5
Ser 50 150 10,5 1,5 5,5

Sposób przygotowania:

  1. Na tortilli ułożyć warzywa i ser.
  2. Zwinąć tortillę i podgrzać na patelni.
  3. Podawać na ciepło.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
300 8,5 45,5 10,5

Podsumowanie dnia

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 98 267 90

Piątek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Mąka pełnoziarnista 100 348 12,5 62,5 6,5
Mleko 2% 200 100 6,6 9,6 4,2
Dżem 30 76 0,1 19,1 0,1

Sposób przygotowania:

  1. W misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą z mlekiem, aż uzyskasz gładkie ciasto na naleśniki.
  2. Rozgrzej patelnię i wlej odrobinę oleju, a następnie wylej porcje ciasta, formując naleśniki.
  3. Smaż z obu stron na złoty kolor.
  4. Podawaj z dżemem na wierzchu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
524 19,2 91,2 10,8

Drugie śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Płatki owsiane 100 367 10,9 62,5 7,1
Mleko 2% 250 125 8,2 12,5 5
Banan 100 89

1,1 23,2 0,3
Orzechy włoskie 30 196 4,4 3,2 19,5

Sposób przygotowania:

  1. W garnku zagotuj mleko, a następnie dodaj płatki owsiane.
  2. Gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż płatki wchłoną mleko.
  3. Na koniec dodaj pokrojonego banana i orzechy, wymieszaj.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
777 24,6 101,4 31,9

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Dynia 200 54 1,5 13,5 0,3
Bulion 500 20 1,5 2,5 0,5
Chleb 50 127 3,5 28,5 1,5

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój dynię na kawałki i wrzuć do garnka z bulionem.
  2. Gotuj na małym ogniu przez około 20 minut, aż dynia będzie miękka.
  3. Zmiksuj zupę na gładki krem.
  4. Podawaj z grzankami z chleba.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
201 6,5 44,5 2,3

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodów (g) Tłuszcze (g)
Pudding chia 150 150 4,5 20,5 7,5

Sposób przygotowania:

  1. W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem i odstaw na kilka godzin do lodówki, aż zgęstnieje.
  2. Podawaj z ulubionymi owocami na wierzchu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
150 4,5 20,5 7,5

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Chleb 100 250 7,5 58,5 1,5
Ser 50 200 12,5 1,5 18,5
Pomidory 150 30 1,5 7,5 0,5

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój chleb na kromki, a ser i pomidory na plastry.
  2. Układaj na chlebie ser i pomidory, a następnie zapiekaj w piekarniku przez kilka minut.
  3. Podawaj na ciepło.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
480 21,5 67,5 20,5

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Piątek

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 102 230 115

Sobota

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Chleb pszenno-żytny 100 247 7.5 49.5 2.5
Ser żółty 50 174 10.5 1.5 14.5
Szynka 50 116 10.5 1.5 7.5
Rukola 50 12.5 1.5 1.5 0.5

Sposób przygotowania:

  1. Na patelni rozgrzać odrobinę oliwy i podsmażyć szynkę przez chwilę, aż lekko się zrumieni.
  2. Na kromkach chleba położyć plasterki sera żółtego, a następnie szynkę.
  3. Na wierzchu ułożyć rukolę.
  4. Przykryć drugą kromką chleba i podgrzać na patelni, aż ser się roztopi.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
549 30.5 53.5 25

Drugie śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Twaróg 200 163 18.5 7.5 7.5
Rzodkiewka 50 11.5 0.5 2.5 0.1
Szczypiorek 10 3.2 0.4 0.5 0.1

Sposób przygotowania:

  1. W misce wymieszać twaróg z pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewką i posiekanym szczypiorkiem.
  2. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
  3. Podawać schłodzone.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
178.7 19.4 10.5 8.1

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Kopytka 200 290 6.5 62.5 1.5
Sos pieczarkowy 150 120 3.5 12.5 7.5

Sposób przygotowania:

  1. Ugotować kopytka według instrukcji na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzać sos pieczarkowy i podgrzać go.
  3. Podawać kopytka polane sosem pieczarkowym.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
410 10 75 9

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jogurt 150 95 5.5 12.5 3.5
Musli 50 190 5.5 30.5 6.5

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce połączyć jogurt z musli.
  2. Podawać schłodzone.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
285 11 43 10

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Sałatka (mix) 200 30 2.5 5 1.5
Feta 50 140 14 1.5 9
Oliwki 20 30 1.5 3.5 1.5

Sposób przygotowania:

  1. W misce wymieszać sałatkę z pokrojoną fetą i oliwkami.
  2. Doprawić oliwą z oliwek, solą i pieprzem do smaku.
  3. Podawać na zimno.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
200 18 10 11

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Sobota

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 103 239 113

Niedziela

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jajka 2 156 13,2 1,2 10,8
Sałatka (mix warzyw) 150 30 1,5 6,5 0,5

Sposób przygotowania:

  1. Jajka ugotować na twardo (około 8-10 minut).
  2. Sałatkę przygotować z ulubionych warzyw, pokroić je na kawałki.
  3. Podawać jajka pokrojone na ćwiartki obok sałatki.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
186 14,7 7,7 11,3

Drugie śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Granola 50 200 6,5 30,5 7,5
Jogurt naturalny 150 92 5,9 12,5 2,5

Sposób przygotowania:

  1. Granolę wymieszać z jogurtem naturalnym.
  2. Podawać w miseczce, można dodać świeże owoce, jeśli się chce.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
292 12,4 43,1 10

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Kopytka 200 280 6,4 62,4 1,6
Sos pieczarkowy 150 150 4,5 15,5 8,5

Sposób przygotowania:

  1. Kopytka ugotować w osolonej wodzie do momentu wypłynięcia na powierzchnię.
  2. W międzyczasie przygotować sos pieczarkowy, podsmażając pieczarki na maśle, a następnie dodając śmietanę.
  3. Podawać kopytka polane sosem pieczarkowym.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
430 10,9 77,9 10,1

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Ciasto marchewkowe 100 350 2,5 40,5 20</td

Sposób przygotowania:

  1. Ciasto marchewkowe pokroić na kawałki.
  2. Podawać na talerzyku.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
350 2,5 40,5 20

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Ziemniaki 200 154 3,5 35,5 0,2
Zioła (mix) 10 2,5 0,5 0,5 0,1
Jogurt 50 38 3,5 5,5 1,5

Sposób przygotowania:

  1. Ziemniaki umyć, pokroić w ćwiartki, posypać ziołami i upiec w piekarniku.
  2. Podawać z jogurtem jako dipem.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
194,5 7,5 41,5 1,8

Podsumowanie wartości odżywczych dla dnia Niedziela

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 101 238,5 115

Dodaj komentarz