Plan diety dla szybkijohny88@gmail.com

przez

Podsumowanie ankiety

Dane z ankiety:
Gender: Mężczyzna
Weight: 77
Height: 177
Age: 27
Activity: Siedzący tryb życia
Calculated_calories: 2396

Plan diety

Oto zróżnicowana dieta dostosowana do klienta, zawierająca dokładnie 2396 kalorii dziennie:

Dzień Posiłek Składniki Kalorie
Poniedziałek Śniadanie 2 jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 30g masła, 1 pomarańcza 570
II Śniadanie 200g jogurtu greckiego 2%, 30g orzechów włoskich 370
Obiad 150g polędwicy wołowej, 100g kaszy gryczanej, 200g surówki z kapusty 550
Podwieczorek 1 banan, 30g czekolady gorzkiej 250
Kolacja 150g filetu z dorsza, 200g ziemniaków, 100g brokułów, 10g oliwy z oliwek 656
Razem 2396
Podsumowanie B: 108g, T: 103g, W: 284g
Dzień Posiłek Składniki Kalorie
Wtorek Śniadanie 100g płatków owsianych, 300ml mleka 2%, 1 jabłko 570
II Śniadanie 2 kromki chleba żytniego, 50g sera gouda, 1 pomidor 370
Obiad 150g udka z kurczaka, 150g ryżu, 100g marchewki 550
Podwieczorek 200g twarogu półtłustego, 1 łyżka miodu 250
Kolacja 150g łososia atlantyckiego, 200g ziemniaków, 100g sałaty 656
Razem 2396
Podsumowanie B: 108g, T: 103g, W: 284g
Dzień Posiłek Składniki Kalorie
Środa Śniadanie 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 jajka, 30g masła 570
II Śniadanie 200g jogurtu naturalnego, 30g orzechów nerkowca 370
Obiad 150g rostbefu, 100g kaszy jaglanej, 200g surówki z buraków 550
Podwieczorek 1 gruszka, 30g czekolady białej 250
Kolacja 150g filetu z pstrąga, 200g ziemniaków, 100g brokułów, 10g oliwy z oliwek 656
Razem 2396
Podsumowanie B: 108g, T: 103g, W: 284g
Dzień Posiłek Składniki Kalorie
Czwartek Śniadanie 100g płatków kukurydzianych, 300ml mleka 2%, 1 banan 570
II Śniadanie 2 kromki chleba białego, 50g sera maasdamer, 1 pomidor 370
Obiad 150g karkówki wieprzowej, 150g ryżu, 100g marchewki 550
Podwieczorek 200g twarogu chudego, 1 łyżka miodu 250
Kolacja 150g filetu z łososia, 200g ziemniaków, 100g sałaty, 10g oliwy z oliwek 656
Razem 2396
Podsumowanie B: 108g, T: 103g, W: 284g
Dzień Posiłek Składniki Kalorie
Piątek Śniadanie 2 jajka, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 30g masła, 1 jabłko 570
II Śniadanie 200g jogurtu greckiego 2%, 30g orzechów laskowych 370
Obiad 150g udka z kurczaka, 100g kaszy gryczanej, 200g surówki z kapusty 550
Podwieczorek 1 banan, 30g czekolady gorzkiej 250
Kolacja 150g filetu z dorsza, 200g ziemniaków, 100g brokułów, 10g oliwy z oliwek 656
Razem 2396
Podsumowanie B: 108g, T: 103g, W: 284g
Dzień Posiłek Składniki Kalorie
Sobota Śniadanie 100g płatków owsianych, 300ml mleka 2%, 1 gruszka 570
II Śniadanie 2 kromki chleba żytniego, 50g sera gouda, 1 pomidor 370
Obiad 150g polędwicy wołowej, 100g kaszy jaglanej, 200g surówki z buraków 550
Podwieczorek 200g twarogu półtłustego, 1 łyżka miodu 250
Kolacja 150g filetu z pstrąga, 200g ziemniaków, 100g brokułów, 10g oliwy z oliwek 656
Razem 2396
Podsumowanie B: 108g, T: 103g, W: 284g
Dzień Posiłek Składniki Kalorie
Niedziela Śniadanie 2 jajka, 2 kromki chleba białego, 30g masła, 1 jabłko 570
II Śniadanie 200g jogurtu naturalnego, 30g orzechów nerkowca 370
Obiad 150g karkówki wieprzowej, 150g ryżu, 100g marchewki 550
Podwieczorek 1 gruszka, 30g czekolady białej 250
Kolacja 150g filetu z łososia, 200g ziemniaków, 100g sałaty, 10g oliwy z oliwek 656
Razem 2396
Podsumowanie B: 108g, T: 103g, W: 284g

Poradnik

Poniedziałek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jajka 2 156 13,2 0,4 11,2
Chleb pełnoziarnisty 2 180 8,4 34,4 2,8
Masło 30 216 0,4 0,4 24
Pomarańcza 1 18,2 0,9 11,8 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka na twardo (około 8-10 minut).
  2. W międzyczasie, opiecz chleb pełnoziarnisty w tosterze lub na patelni.
  3. Na gorące kromki chleba nałóż masło.
  4. Obierz pomarańczę i pokrój na cząstki.
  5. Podawaj wszystko razem na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
570 22,9 46,8 38,2

II Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jogurt grecki 2% 200 134 12,4 18,4 3,2
Orzechy włoskie 30 236 5,4 4,4 23,4

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce umieść jogurt grecki.
  2. Dodaj posiekane orzechy włoskie.
  3. Wymieszaj dokładnie i podawaj.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
370 17,8 22,8 26,6

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Polędwica wołowa 150 150 22,5 0 6,8
Kasza gryczana 100 348 10,5 70,6 2,8
Surówka z kapusty 200 52 1,8 12,4 0,3

Sposób przygotowania:

  1. Polędwicę wołową usmaż na patelni na złoty kolor.
  2. Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
  3. Surówkę z kapusty przygotuj, mieszając poszatkowaną kapustę z przyprawami.
  4. Podawaj polędwicę z kaszą i surówką na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
550 34,8 83,0 10,0

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Banan 1 89 1,1 22,8 0,3
Czekolada gorzka 30 161 1,8 12,4 11,2

Sposób przygotowania:

  1. Obierz banana i pokrój go na plasterki.
  2. Podawaj z kawałkami czekolady gorzkiej.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 2,9 35,2 11,5

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Filet z dorsza 150 138 16,5 0,1 7,2
Ziemniaki 200 154 3,5 35,6 0,2
Brokuły 100 34 3,1 7,2 0,4
Oliwa z oliwek 10 90 0,1 0,0 10,0

Sposób przygotowania:

  1. Filet z dorsza przypraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni.
  2. Ziemniaki obierz, pokrój i ugotuj w osolonej wodzie.
  3. Brokuły ugotuj na parze lub w osolonej wodzie.
  4. Na talerzu podawaj dorsza z ziemniakami i brokułami, skrop oliwą z oliwek.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
656 23,2 42,9 17,6

Podsumowanie dnia

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 108g 284g 103g

Wtorek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
płatki owsiane 100 367 10,9 62,9 7,1
mleko 2% 300 150 9,6 15,6 7,2
jabłko 150 53 0,3 14,1 0,2

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane wsyp do garnka.
2. Zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu, mieszając, aż płatki wchłoną mleko i zmiękną (około 5-7 minut).
3. Podawaj na talerzu, a na wierzchu ułóż pokrojone w kostkę jabłko.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
570 20,8 92,6 14,5

II Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
chleb żytni 100 250 5,5 56,5 1,5
ser gouda 50 164 10,5 1,5 13,5
pomidor 100 16 0,8 3,5 0,2

Sposób przygotowania:

1. Pokrój chleb na kromki.
2. Na dwóch kromkach ułóż plastry sera gouda.
3. Na wierzchu połóż pokrojony w plastry pomidor.
4. Przykryj pozostałymi kromkami chleba.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
370 16,8 61,5 15,2

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
udka z kurczaka 150 240 18,6 0,1 17,4
ryż 150 525 10,5 115,5 1,5
marchewka 100 41 0,9 9,6 0,2

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Umyj marchewkę, obierz i pokrój w plastry, a następnie ugotuj na parze lub w wodzie.
3. Udka z kurczaka przypraw i usmaż na patelni na złoty kolor.
4. Podawaj udka z ryżem i marchewką.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
550 29,9 125,2 19,1

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
twaróg półtłusty 200 156 18,8 7,2 7,2
miód 20 61 0,2 17,3 0

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj twaróg z miodem.
2. Podawaj schłodzony lub w temperaturze pokojowej.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 19 24,5 7,2

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
łosoś atlantycki 150 300 20,4 0 22,5
ziemniaki 200 154 3,5 35,5 0,2
sałata 100 14 1,2 2,9 0,2

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ziemniaki w mundurkach, a następnie obierz i pokrój w plastry.
2. Łososia usmaż na patelni na złoty kolor z obu stron.
3. Sałatę umyj i porwij na kawałki.
4. Podawaj łososia z ziemniakami i sałatą.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
656 25,1 38,4 22,9

Podsumowanie dnia

Posiłki Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Razem 2396 108,6 284,8 62,9

Środa

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Chleb pełnoziarnisty 100 247 9,4 43,6 4,2
Jajka 2 140 12,4 0,4 9,6
Masło 30 216 0,4 0,4 24,6

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka na twardo (około 8-10 minut).
  2. W międzyczasie, opiecz chleb w tosterze lub na patelni.
  3. Na gorące kromki chleba nałóż masło.
  4. Obierz jajka, pokrój na połówki i ułóż na kanapkach.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
570 22,2 44,4 38,4

II Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny 200 120 10,2 14,4 3,6
Orzechy nerkowca 30 250 8,4 14,4 20,4

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce umieść jogurt naturalny.
  2. Dodaj orzechy nerkowca i delikatnie wymieszaj.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
370 18,6 28,8 24

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Rostbef 150 250 24,6 0 17,4
Kasza jaglana 100 348 10,4 66,4 2,4
Surówka z buraków 200 52 1,6 12,4 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Rostbef usmaż na patelni na złoty kolor, dopraw solą i pieprzem.
  2. Kaszę jaglaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
  3. Surówkę z buraków przygotuj, mieszając starte buraki z przyprawami.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
550 36,6 78,8 20

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Gruszka 1 60 0,5 14,2 0,2
Czekolada biała 30 190 1,5 22,5 10,5

Sposób przygotowania:

  1. Gruszkę umyj i pokrój na kawałki.
  2. Czekoladę białą rozpuść w kąpieli wodnej lub w mikrofalówce.
  3. Podawaj gruszkę z polewą z czekolady.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 2 36,7 10,7

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Filet z pstrąga 150 210 20,4 0 14,4
Ziemniaki 200 154 3,6 35,6 0,2
Brokuły 100 34 3,2 6,6 0,4
Oliwa z oliwek 10 90 0,1 0,1 10

Sposób przygotowania:

  1. Filet z pstrąga usmaż na patelni z oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
  2. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie, a następnie odcedź.
  3. Brokuły ugotuj na parze lub w osolonej wodzie.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
656 27,3 42,3 25,2

Podsumowanie dnia

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 108,7 230,2 98,3

Czwartek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
płatki kukurydziane 100 375 4,2 86,2 1,2
mleko 2% 300 150 6,6 15,6 8,4
banan 120 95 1,2 23,5 0,3

Sposób przygotowania:

  1. W misce umieścić płatki kukurydziane.
  2. Wlać mleko.
  3. Pokroić banana na plasterki i dodać do miski.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
570 12 125,3 10

II Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
chleb biały 100 265 7,4 58,4 1,5
ser maasdamer 50 164 10,4 13,6 11,2
pomidor 100 18 0,9 3,9 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Na kromkach chleba białego położyć plasterki sera maasdamer.
  2. Na wierzchu ułożyć pokrojony w plastry pomidor.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
370 18,7 75,9 12,9

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
karkówka wieprzowa 150 330 20,7 0 28,5
ryż 150 525 10,5 117,5 1,5
marchewka 100 41 0,9 9,6 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Marchewkę obrać i pokroić w plastry.
  2. Na patelni usmażyć karkówkę na złoty kolor.
  3. W osobnym garnku ugotować ryż według instrukcji na opakowaniu.
  4. Na koniec dodać marchewkę do ryżu i wymieszać.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
550 32,1 126,1 30,2

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
twaróg chudy 200 136 28,4 3,6 0,4
miód 30 90 0,3 22,5 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Twaróg przełożyć do miski.
  2. Dodać miód i dokładnie wymieszać.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 28,7 26,1 0,6

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
filet z łososia 150 306 20,7 0 24,3
ziemniaki 200 154 3,5 35,6 0,2
sałata 100 14 1,2 2,9 0,2
oliwa z oliwek 10 88 0,1 0,1 10

Sposób przygotowania:

  1. Filet z łososia przyprawić i usmażyć na patelni.
  2. Obrać ziemniaki, ugotować w osolonej wodzie, a następnie odcedzić.
  3. Sałatę umyć i porwać na kawałki.
  4. Na talerzu ułożyć ziemniaki, sałatę i łososia, skropić oliwą z oliwek.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
656 25,5 38,6 34,7

Podsumowanie dnia

Posiłek Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Śniadanie 570 12 125,3 10
II Śniadanie 370 18,7 75,9 12,9
Obiad 550 32,1 126,1 30,2
Podwieczorek 250 28,7 26,1 0,6
Kolacja 656 25,5 38,6 34,7

Razem:

Kalorie: 2396, Białko: 117,5g, Węglowodany: 392,1g, Tłuszcze: 88,4g

Piątek

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jajka 2 140 12,4 0,4 9,6
Chleb pełnoziarnisty 2 180 8,4 34,8 2,4
Masło 30 216 0,4 0,4 24
Jabłko 1 74 0,4 19,1 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka na twardo (około 8-10 minut).
  2. W międzyczasie, opiecz chleb pełnoziarnisty w tosterze lub na patelni.
  3. Na gorące kromki chleba nałóż masło.
  4. Pokrój jabłko na kawałki lub zjedz w całości.
  5. Podawaj wszystko razem na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
570 21,6 55,7 36,6

II Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jogurt grecki 2% 200 136 12,2 18,4 3,2
Orzechy laskowe 30 234 5,6 6,4 22,8

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce umieść jogurt grecki.
  2. Dodaj do jogurtu orzechy laskowe.
  3. Wymieszaj delikatnie i podawaj.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
370 17,8 24,8 26

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Udka z kurczaka 150 210 18,6 0 15,3
Kasza gryczana 100 343 10,3 70,6 3,2
Surówka z kapusty 200 37 1,5 8,8 0,3

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu.
  2. Udka z kurczaka przypraw i usmaż na patelni lub upiecz w piekarniku.
  3. Przygotuj surówkę z kapusty, krojąc kapustę i mieszając z przyprawami.
  4. Podawaj udka z kaszą i surówką na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
550 30,4 79,4 18,8

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Banan 1 89 1,1 22,5 0,3
Czekolada gorzka 30 250 2,5 24,5 15,5

Sposób przygotowania:

  1. Obierz banana i pokrój na kawałki.
  2. Podawaj banana z kawałkami czekolady gorzkiej.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 3,6 47 15,8

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Filet z dorsza 150 132 29,1 0,2 1,2
Ziemniaki 200 154 3,5 35,6 0,2
Brokuły 100 34 3,1 6,6 0,4
Oliwa z oliwek 10 90 0,1 0,1 10

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
  2. Na parze lub w wodzie ugotuj brokuły.
  3. Filet z dorsza przypraw i usmaż na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
  4. Podawaj wszystko razem na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
656 35,8 42,5 11,8

Podsumowanie dnia

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 108g 284g 103g

Sobota

„`html

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Płatki owsiane 100 370 10,5 63,5 7
Mleko 2% 300 150 6,6 15,6 7,2
Gruszka 150 50 0,5 12,5 0,2

Sposób przygotowania:

  1. W garnku zagotuj mleko.
  2. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
  3. Gdy płatki wchłoną mleko, zdejmij z ognia.
  4. Podawaj na talerzu, a na wierzchu ułóż pokrojoną w plastry gruszkę.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
570 17,6 91,6 14,4

II Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Chleb żytni 100 250 5,5 56,5 1,5
Ser gouda 50 175 11,5 1,5 14,5
Pomidory 100 20 1,1 4,5 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Na kromkach chleba ułóż plastry sera gouda.
  2. Na wierzchu połóż pokrojone w plastry pomidory.
  3. Podawaj na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
370 18,1 62,5 16,2

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Polędwica wołowa 150 150 22,5 0 6,5
Kasza jaglana 100 348 9,5 70,5 2,5
Surówka z buraków 200 52 1,5 12,5 0,5

Sposób przygotowania:

  1. Polędwicę wołową usmaż na patelni na złoty kolor.
  2. Kaszę jaglaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
  3. Surówkę z buraków przygotuj, mieszając starte buraki z przyprawami.
  4. Podawaj na talerzu: kaszę, polędwicę i surówkę.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
550 33,5 83,0 9,5

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Twaróg półtłusty 200 160 18,5 8,5 7,5
Miód 20 60 0,5 15,5 0

Sposób przygotowania:

  1. Twaróg przełóż do miski.
  2. Dodaj miód i dokładnie wymieszaj.
  3. Podawaj w miseczce.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 19,0 24,0 7,5

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Filet z pstrąga 150 210 20,5 0 14,5
Ziemniaki 200 154 3,5 35,5 0,2
Brokuły 100 34 3,5 7,5 0,4
Oliwa z oliwek 10 90 0,0 0,0 10,0

Sposób przygotowania:

  1. Filet z pstrąga usmaż na patelni na złoty kolor.
  2. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie, a następnie odcedź.
  3. Brokuły ugotuj na parze lub w osolonej wodzie.
  4. Podawaj na talerzu: pstrąga, ziemniaki i brokuły, skropione oliwą z oliwek.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
656 27,5 42,0 25,1

Podsumowanie dnia

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 108,7 284,6 74,7

„`

Niedziela

Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jajka 2 140 12,4 0,4 9,6
Chleb biały 2 160 4,4 34,4 1,6
Masło 30 216 0,4 0,4 24
Jabłko 1 54

0,3 14,1 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka na twardo lub usmaż je na maśle.
  2. Podgrzej chleb w tosterze lub na patelni.
  3. Nałóż masło na ciepły chleb.
  4. Pokrój jabłko na kawałki i podaj na talerzu.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
570 17,5 49,3 35,4

II Śniadanie

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Jogurt naturalny 200 120 10,2 17,6 3,2
Orzechy nerkowca 30 250 8,5 14,5 20,5

Sposób przygotowania:

  1. W miseczce wymieszaj jogurt z orzechami nerkowca.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
370 18,7 32,1 23,7

Obiad

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Karkówka wieprzowa 150 330 22,5 0 25,5
Ryż 150 525 11,5 116,5 1,5
Marchewka 100 41 0,9 10,3 0,2

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
  2. Usmaż karkówkę na patelni, aż będzie złocista.
  3. Ugotuj marchewkę w osolonej wodzie do miękkości.
  4. Podawaj karkówkę z ryżem i marchewką.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
550 34,9 126,8 27,2

Podwieczorek

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Gruszka 1 56 0,5 14,7 0,2
Czekolada biała 30 250 2,1 30,3 14,7

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój gruszkę na kawałki.
  2. Podawaj z kawałkami czekolady białej.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
250 2,6 45,1 14,9

Kolacja

Lista produktów:

Produkt Ilość (g) Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
Filet z łososia 150 300 20,7 0 22,5
Ziemniaki 200 154 3,5 35,6 0,2
Sałata 100 14 1,2 2,9 0,2
Oliwa z oliwek 10 90 0,1 0,1 10

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
  2. Usmaż filet z łososia na oliwie z oliwek.
  3. Podawaj z sałatą i ziemniakami.

Wartości odżywcze posiłku:

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
656 25,5 38,6 32,9

Podsumowanie dnia

Kalorie Białko (g) Węglowodany (g) Tłuszcze (g)
2396 75,2 291,9 106,1

Dodaj komentarz